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腰痛と腹筋

腰痛には腹筋運動がいいと盲目的に信じてはいけません!

腰痛と腹筋の関係・・

みなさんは「腰痛予防や腰痛体操には腹筋運動をして腹筋を鍛える必要がある!」と聞いたことはありませんか?

あるいは、腹筋運動しているのに腰痛になってしまう・・という人はいませんか?

あえて言いますが、「腰痛(予防)には腹筋運動をすべし!」を鵜呑みにしてはいけません!

腰痛と腹筋の関係を正しく理解するには、まず初めに腰痛に対して強化すべき筋肉(腹筋には種類があります)と正しい動作を理解する必要があります。

 

正しい腹筋の動作とは・・?

腹筋は体表から奥に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・大腰筋があります。

基本的な腹筋運動とは仰向けから背中を丸めて上半身を起こす動作をいいます。

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋は収縮により体が丸まりますが、腹横筋はそれらとは違い腹圧を高め、腰椎を安定させるように働きます。

また大腰筋もインナーマッスルとして背骨の安定と股関節を曲げる働きを担っています。

これら腹筋の中でもっとも腰痛予防に貢献しているのは腹横筋で、背筋とともにコルセットのように腰椎を保護しています。

腰痛の中で比較的多く見られるのが伸展性の腰痛で、座位から立ち上がるときに腰が痛くて伸ばせない・仰向けでの就寝がつらい・長い間立っていると腰痛がひどくなる・・という症状がみられます。

外見では反り腰あるいは前重心になりやすく、総じて日常生活動作を大腰筋を中心に体を動かしている人に多くみられます。

そもそもこのタイプは背中を丸める動作が苦手なので、背中を丸めて上半身を起こす腹筋運動時に腹筋がうまく収縮できずに大腰筋を主動筋として代用します。(腹筋収縮=体幹が丸まる、大腰筋収縮=体幹が反る

大腰筋は膝を引き上げる筋肉でもあるので、腹筋運動時に足を固定すると膝を引き上げる=股関節を曲げることで体を持ち上げることになります。

大腰筋が過緊張すると反り腰になり、伸展性の腰痛が出やすくなります。

 

腰痛に効果的な腹筋・してはいけない腹筋

腹筋運動や体幹トレーニングをするのに重要なのがドローインという動作で、腹横筋と背筋を同時収縮させてお腹を凹ませた状態をいいます。

腹横筋が働いていないと腹筋運動の最中にお腹は膨らんでいます。

当然、お腹が膨らむと体は反り返りますので、体を丸く使えず、代償的に大腰筋を使わざるを得なくなります。

足を固定する腹筋運動やレッグレイズ(足上げ腹筋)の場合、腹横筋が働いていないと主動筋は大腰筋となります。

ですので、腹横筋>腹直筋・腹斜筋>大腰筋の筋活動ではなく、大腰筋>腹直筋・腹斜筋>腹横筋になっている人は、お腹がシックスパックに割れていても腰痛になります。

ダルマさん体操

ダルマさんで起きられないのであれば、足を固定する腹筋運動、レッグレイズ(足上げ腹筋)はやってはいけません!!

その代わりに仰向けで膝を立てて(あぐらのように膝を開くのがBESTです)お腹を凹ませたまま腹筋を潰すような意識で背中を丸くする動作を繰り返すことで腹筋群に効いてくる感覚が身についてきます。

水戸市のMANA整骨院では正しい立ち方や正しい腹筋運動の指導も行っております。

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